Trápí vás pochybnosti o tom, co jíst před spaním? Pravděpodobně jste těsně před spaním pocítili hlad nebo jste se divili, zda by to mohlo ovlivnit váš spánek, váhu nebo trávení. Toto téma vyvolává mnoho kontroverzí, a to jak mezi zdravotníky, tak i v každodenním životě. Každý den dostáváme protichůdné zprávy: zda jídlo v noci způsobuje přibírání na váze, zda je důležité, co si vyberete k jídlu, zda to pomáhá nebo brání vašemu odpočinku... Proto si vše objasníme v tomto obsáhlém článku. Jednou provždy zjistíte, jak jídlo a noční režim ovlivňují pohodu, váhu a kvalitu spánku.a jaké strategie zvolit pro večeři bez výčitek nebo nepohodlí.
Vztah mezi jídlem a spánkem je mnohem složitější, než se zdá. To, co jíte, kolik toho jíte a kdy večeříte, může rozhodnout o tom, zda budete klidně spát, nebo budete mít neklidnou noc.Proto v následujících řádcích rozebíráme rady odborníků, nejnovější studie a nejrozšířenější mýty, abychom vám nabídli jasné rady, přizpůsobené současným trendům a s praktickým a přirozeným přístupem, stejně jako by to udělal každý důvěryhodný profesionál.
Je škodlivé jíst před spaním? Mýty a pravdy
Dlouho se donekonečna opakovalo, že Jíst pozdě večeři nebo jíst těsně před spaním je škodlivé a způsobuje přibírání na váze.Ale kolik je na tom pravdy? Odpověď není tak jednoznačná. Podle nejnovějších studií a názorů nutričních poradců... Dopad závisí na několika faktorech: druhu jídla, množství konzumovaného jídla a době, kdy je jídlo konzumováno..
Na jedné straně, Jíst velkou večeři příliš krátce před spaním může ztížit trávení, způsobit pálení žáhy a zvýšit riziko nadváhy.Děje se to proto, že jít spát s plným žaludkem zpomaluje trávicí proces a tělo má tendenci ukládat energii ve formě tuku, zejména pokud převažují jednoduché sacharidy nebo nasycené tuky.
Kromě toho, Jít spát hladový může narušit spánek a destabilizovat hladinu cukru v krvi, což způsobuje noční probouzení a pocit únavy následující den.Stejně tak může prodloužené noční hladovění, pokud se stane zvykem, podpořit uvolňování hormonů, které vyvolávají ukládání tuku.
Klíč je podle odborníků v Večeře by měla být lehká, s vhodnými potravinami a alespoň dvě hodiny před spanímTo usnadňuje trávení a zabraňuje nepohodlí nebo přerušování spánku.
Opravdu jídlo před spaním způsobuje přibírání na váze?
Je rozšířený názor, že Jídlo v noci, i když je ho málo, nevyhnutelně vede k přibírání na váze.Věda však objasňuje, že přibírání na váze nezávisí tolik na čase, ale spíše na celkové kalorické bilance a druhu vybraných potravin.
Pokud je vaše strava během dne vyvážená a příjem energie je přizpůsoben vašim potřebám, Malé sousto před spaním vaši váhu nezmění.Problém nastává, když se noční stravování stane zdrojem kalorií navíc, které překračují vaše požadavky, nebo pokud se příliš dopřáváte ultrazpracovaným potravinám bohatým na cukry a nasycené tuky.
Dalším aspektem, který je třeba mít na paměti, je to metabolismus se v noci zpomaluje, takže potraviny snědené těsně před spaním se tráví pomaleji. Navíc se snižuje citlivost na inzulín, zejména u lidí se sedavým způsobem života, což usnadňuje ukládání tuku, pokud má večeře vysoký obsah jednoduchých sacharidů.
nicméně, neexistují žádné magické hodinyPřibývání na váze je důsledkem trvalého kalorického nadbytku, nikoli jen jednoho jídla před spaním.
Co jíst k večeři, abyste dobře spali? Doporučené potraviny
Podle různých nutričních specialistů a nedávných studií, Ideální večeře je taková, která zasytí, podpoří spánek a usnadní trávení.Vždy upřednostňujte čerstvé, minimálně zpracované potraviny s nízkým obsahem tuku a jednoduchých cukrů, ale bohaté na libové bílkoviny, vlákninu a mikroživiny.
Toto jsou některé z nejvíce doporučovaných jídel na noc:
- Ovesné vločky: Je bohatý na melatonin a hořčík, pomáhá uvolňovat nervový systém a podporuje spánek. Můžete si ho vychutnat jako horkou kaši nebo studené ovesné vločky připravené přes noc.
- Mandle a vlašské ořechy: Poskytují tryptofan, hořčík a zdravé tuky. Malá hrstka stačí k pocitu sytosti a k uvolnění.
- Banán: Přirozený zdroj melatoninu a serotoninu, stejně jako draslíku a hořčíku. Můžete ho jíst samotné nebo na toastu s ořechy.
- Kuře, krůta a modrá ryba: Libové bílkoviny, které napomáhají regeneraci svalů a jsou bohaté na tryptofan, aminokyselinu stimulující produkci melatoninu.
- Řecký jogurt nebo kefír: Poskytují bílkoviny, vápník a probiotika. Snědení malé misky ovoce vás může zasytit, aniž by vám to přetížilo žaludek.
- Kiwi: Nízkokalorický a bohatý na serotonin a antioxidanty, konzumace jednoho nebo dvou před spaním může zlepšit kvalitu spánku.
- Zelená listová zelenina (špenát, mangold): Bohaté na hořčík a snadno stravitelné, pokud se vaří v páře nebo restuje.
- Relaxační infuze: Heřmánek, mučenka a kozlík lékařský díky obsahu apigeninu a flavonoidů podporují odpočinek a lze je užívat po večeři.
- Třešňová šťáva: Přírodní třešňová šťáva je uznávaným zdrojem melatoninu a může zlepšit délku a kvalitu spánku.
Potraviny, kterým se vyhnout před spaním
Ne všechny potraviny jsou si rovny, pokud jde o pomoc s usínáním nebo prevenci nočních nepohodlí. Některé mohou vážně narušit odpočinek, způsobit zažívací potíže, pálení žáhy nebo prudký nárůst cukru v krvi. které narušují cyklus spánku a bdění.
Před spaním je vhodné omezit nebo se vyhnout:
- Kofein: Nachází se v kávě, čaji, čokoládě a energetických nápojích a může zůstat aktivní několik hodin a oddálit usínání.
- Alkohol: I když se zdá, že způsobuje ospalost, ve skutečnosti narušuje kvalitu spánku a fragmentuje ho.
- Mastná a smažená jídla: Jako jsou klobásy, uzené sýry a rychlé občerstvení. Jsou obtížně stravitelné, podporují reflux a zvyšují příjem prázdných kalorií.
- Pikantní jídla: Mohou dráždit žaludeční sliznici, způsobovat pálení žáhy a ovlivňovat tělesnou teplotu.
- Jednoduché uhlohydráty: Bílý chléb, pečivo, bílá rýže nebo rafinované těstoviny. Rychle zvyšují hladinu glukózy v krvi a mohou způsobovat noční probuzení.
- Slazené nealkoholické nápoje a sycené nápoje: Mohou způsobovat nadýmání, zažívací potíže a ztěžovat spánek.
- Velmi kyselé nebo šumivé ovoce: Například pomeranč, ananas nebo hlávkový salát, protože mohou způsobovat plynatost nebo nepříjemné pocity.
Kdy je nejlepší čas na večeři?
Ideální čas na večeři závisí na životním tempu a metabolismu každého člověka, ačkoli většina odborníků se shoduje na tom, že je třeba ponechat přibližně určitou rezervu. 2-3 hodiny mezi večeří a spanímTím se zajistí, že proces trávení pokročil, a výrazně se sníží epizody refluxu, pálení žáhy a pocitu tíhy.
Pokud patříte k těm, kteří obvykle trénují odpoledne nebo večeří velmi brzy, Malá, zdravá svačinka těsně před spaním může pomoci předejít nočním pocitům hladu a zlepšit regeneraci svalů.Samozřejmě, porce by měla být lehká a vybírejte si snadno stravitelné potraviny.
Kromě toho, Příliš pozdní večeře nebo těsně před spaním může přerušit noční pokles krevního tlaku a narušit cirkadiánní rytmus., podle nedávných studií. To se projevuje méně hlubokým spánkem a větší únavou následující den.
Na množství záleží: Kolik jíst v noci
Nejde jen o to, co a kdy, ale také Množství jídlo konzumované v noci. Přejídání se při večeři může způsobit zažívací potíže, pocit tíhy a potíže s usínáním.Kromě toho podporuje celkový kalorický nadbytek, což se může časem projevit v přibírání na váze.
Nejúčinnější doporučení je volte lehké večeře, vyhýbejte se velkým jídlům a volte malé porce libové bílkoviny a zelenina. Pokud máte po večeři hlad, můžete si dát lehký kousek ovoce nebo bílý jogurt, ale vyhněte se nočnímu přejídání.
Pokud trénujete odpoledne, přidejte více bílkovin pro podporu regenerace svalů, ale nepřehánějte to. Klíčem je Naslouchejte svému tělu a jezte jen do chvíle, kdy se cítíte spokojeni, ne sytí..
Vztah mezi výživou, spánkem a výkonem
Věda to ukázala Správná noční výživa je nezbytná nejen pro kontrolu hmotnosti, ale také pro optimalizaci regenerace a výkonu, zejména u sportovců.Nedostatek spánku nebo jeho nekvalitní spánek brání regeneraci svalů, narušuje metabolismus a ztěžuje dosažení fyzických a kognitivních cílů.
Některé živiny, jako např. tryptofan, melatonin, hořčík a vitamíny A, C, D a E Jsou spojovány s lepší kvalitou spánku, menším množstvím zánětů a zlepšenou fyzickou i duševní výkonností. Proto je dobré vybírat si potraviny, které tyto výhody poskytují, zejména v noci.
Klidný spánek pomáhá regulovat hormony, snižuje riziko zranění a zlepšuje náladu a soustředění následující den. Proto si dejte pozor na to, co jíte k večeři, a věnujte důraz odpočinku. přispívá k vaší celkové pohodě.
Praktické tipy pro zlepšení večeře a spánku
- Naplánujte si večeře: Připravte si ingredience předem a vyhněte se improvizaci. Takto si můžete vybrat zdravější varianty, které vyhovují vašim potřebám.
- Vždy večeřejte ve stejnou dobu: Pomáhá nastolit stabilní cirkadiánní rytmus a zlepšuje kvalitu spánku.
- Večeře by měla být lehká: Talíř libových bílkovin, zeleniny a malé porce komplexních sacharidů je dostatečný.
- Vyhýbejte se obrazovkám a stresu těsně před spaním: Kromě výživy je nezbytné dbát na hygienu spánku.
Pokud máte nějaké zvláštní potíže, jako je reflux, cukrovka nebo problémy se spánkem, poraďte se se zdravotníkem, aby vám přizpůsobil noční stravu vašim specifickým potřebám.
Co když dostanete hlad těsně před spaním?
I když je ideální se v poslední hodině před spaním vyhnout jídlu, Existují situace, kdy se objeví noční hlad., zvláště pokud jste měli brzkou večeři, cvičili jste nebo měli aktivnější den než obvykle.
V těchto případech se můžete rozhodnout pro malá a zdravá svačinkaMezi některé tipy doporučené nutričními specialisty patří:
- Malý banán s lžičkou ořechového másla
- Hrst mandlí nebo vlašských ořechů
- Sklenice horkého odstředěného mléka
- Hummus s mrkvovými nebo celerovými tyčinkami
- Miska bílého jogurtu s půlkou kiwi
Klíč je v Nepřekračujte množství a vybírejte potraviny, které nejsou obtížně stravitelné a nenarušují kvalitu spánku.Tímto způsobem můžete omezit chuť k jídlu, aniž byste sabotovali své zdravotní cíle.
